Βιταμίνη Β12: Όλα τα οφέλη της για την υγεία μας

Η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει βασικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας και μπορεί να υποστηρίξει τα μάτια, τα οστά και το δέρμα σας καθώς και το μυαλό σας.

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορεί να παράγει. Βρίσκεται φυσικά στα ζωικά προϊόντα, αλλά προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα ή ένεση από το στόμα.

Η βιταμίνη Β12 έχει πολλούς ρόλους στο σώμα σας. Υποστηρίζει τη λειτουργία των νευρικών σας κυττάρων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα (RDA) της είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg), αν και είναι υψηλότερη για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να ωφελήσουν το σώμα και τη συνολική σας υγεία με διάφορους τρόπους, από το να βοηθήσουν τα μάτια και το μυαλό σας μέχρι να ωφελήσουν τα οστά, τα μαλλιά και το δέρμα σας.

Ακολουθούν ορισμένα πιθανά οφέλη της βιταμίνης Β12 για την υγεία, όλα βασισμένα στην επιστήμη.

1. Η Βιταμίνη B12 βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας

Η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 προκαλούν μείωση στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμποδίζουν τη σωστή ανάπτυξή τους.

Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρά και στρογγυλά, ενώ γίνονται μεγαλύτερα και συνήθως ωοειδή σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης Β12.

Λόγω αυτού του μεγαλύτερου και ακανόνιστου σχήματος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αδυνατούν να μετακινηθούν από τον μυελό των οστών στην κυκλοφορία του αίματος με τον κατάλληλο ρυθμό, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία.

Όταν έχετε αναιμία, το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ζωτικά σας όργανα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.

2. Μπορεί να αποτρέψει σημαντικά προβλήματα γέννησης

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων κατά τη γέννηση, όπως οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, η μητρική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβάλει σε πρόωρο τοκετό ή απώλεια εγκυμοσύνης.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μητέρες που γεννούσαν με επίπεδα βιταμίνης Β12 χαμηλότερα από 250 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) είχαν 2,5-3 φορές περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν παιδί με γενετικές ανωμαλίες, σε σύγκριση με εκείνες που είχαν επαρκή επίπεδα. Για όσες είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και επίπεδα κάτω από 150 mg/dL ο κίνδυνος ήταν 5 φορές υψηλότερος, σε σύγκριση με όσες είχαν επίπεδα άνω των 400 mg/dL.

3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να προλάβει την οστεοπόρωση

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σας.

Τα οστά με μειωμένη μεταλλική πυκνότητα μπορεί να γίνουν ευαίσθητα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Αυτή η έρευνα του 2021 σημείωσε επίσης μια πιθανή σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας των οστών και της οστεοπόρωσης ή του κινδύνου κατάγματος.

Σε γενικές γραμμές, η κλινική έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση συμπληρωματικών βιταμινών Β για την πρόληψη οστεοπορωτικών καταγμάτων. Χρειάζονται πιο πειστικές έρευνες.

4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι μια οφθαλμική ασθένεια που επηρεάζει κυρίως την κεντρική σας όραση.

Αυτή η μελέτη του 2022 επισημαίνει μια σχέση μεταξύ των βιταμινών Β και του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σημειώνοντας ότι η υψηλή διαιτητική πρόσληψη αυτών των βιταμινών σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά προχωρημένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πλήρως ο ρόλος της βιταμίνης Β12 στην προώθηση της υγείας της όρασης και στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

5. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 σημείωσε ότι οι βιταμίνες Β μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης που σχετίζεται με το στρες, τόσο για τους υγιείς ανθρώπους όσο και για εκείνους που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καταθλιπτικά συμπτώματα.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 που ανέλυσε δεκάδες άλλες μελέτες σημείωσε επίσης ότι ακόμη και χωρίς συγκεκριμένες αποδείξεις ότι η Β12 επηρεάζει συγκεκριμένα την κατάθλιψη ή τα καταθλιπτικά συμπτώματα, διαπίστωσε ότι η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 αποτελούν παράγοντα υψηλότερου κινδύνου για κατάθλιψη.

Αυτός είναι ένας τομέας που χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι ακριβείς επιδράσεις των βιταμινών Β και της Β12 στη διάθεση καθώς και στα καταθλιπτικά συμπτώματα.

6. Μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί με την απώλεια μνήμης, ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μια μελέτη σε άτομα με άνοια αρχικού σταδίου έδειξε ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης σε ορισμένα άτομα, αλλά μόνο σε εκείνα που έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όσοι είχαν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν παρουσίασαν επιβράδυνση της νοητικής παρακμής.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στη χαμηλή πλευρά του φυσιολογικού μπορούν να συμβάλουν στην κακή απόδοση της μνήμης.

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες με μεγαλύτερο αριθμό ατόμων.

7. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας (εάν δεν λαμβάνετε αρκετή Β12)

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 διαφημίζονται εδώ και καιρό ως προϊόν που θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας. Αλλά αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια, σύμφωνα με την κλινική έρευνα για το θέμα αυτό.

Σίγουρα, όλες οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από το σώμα σας, αν και δεν παρέχουν απαραίτητα οι ίδιες ενέργεια.

Οι άνθρωποι που εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 τείνουν να εμφανίζουν κόπωση ή έλλειψη ενέργειας, ως ένα κοινό πρώιμο σύμπτωμα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να λάβουν συμπληρώματα βιταμινών ή να αυξήσουν την πρόσληψή τους για να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας – αλλά αυτό στην πραγματικότητα είναι απλώς η αντιμετώπιση της υποκείμενης ανεπάρκειας και του χαμηλότερου επιπέδου ενέργειας που σχετίζεται με αυτήν.

Η κλινική έρευνα δεν δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορούν απλώς να πάρουν συμπληρώματα βιταμινών Β ή Β12 ή να αυξήσουν τα επίπεδά τους και να αποκτήσουν ξαφνικά περισσότερη ενέργεια.

8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών

Τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 συνδέονται με την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και οι άνθρωποι που έχουν ελλείψεις Β12 – ή μερικές φορές υπερβολικά επίπεδα αυτής της βιταμίνης – μπορεί να παρουσιάσουν επιπλοκές.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει υπερμελάγχρωση, αποχρωματισμό των νυχιών, αλλαγές στα μαλλιά, απώλεια του χρώματος του δέρματος σε κηλίδες (λεύκη) και πληγές από καρκίνο στο μάγουλο, τα χείλη, το στόμα και τη γλώσσα (αφθώδης στοματίτιδα).

Η ύπαρξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 παίζει ρόλο στην υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών σας. Ωστόσο, η έρευνα δεν δείχνει ότι οι άνθρωποι χωρίς έλλειψη ή περίσσεια βιταμίνης Β12 θα επωφελούνταν από τα συμπληρώματα.

Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί με έναν από τους δύο τρόπους. Είτε η διατροφή σας δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες, είτε το σώμα σας δεν μπορεί να την απορροφήσει πλήρως από τα τρόφιμα που τρώτε.

Αυτοί που κινδυνεύουνΑξιόπιστη πηγή ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

• άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη
• όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερικές χειρουργικές επεμβάσεις, όπως η βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή η χειρουργική επέμβαση εκτομής του εντέρου
• άτομα που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα
• όσοι λαμβάνουν μετφορμίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• όσοι λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων για χρόνιες καούρες

Εάν ο οργανισμός σας δυσκολεύεται να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ενδομυϊκές ενέσεις Β12 για να αυξήσει τα επίπεδά σας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να αντιμετωπιστεί συχνότερα με τη λήψη συμπληρωμάτων, αλλαγές στη διατροφή, ενέσεις Β12 και με την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να διαγνώσει καλύτερα και να καθορίσει τι είναι καλύτερο για εσάς.

Παραλαβή:
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνετε μέσω της διατροφής, των συμπληρωμάτων ή των ενέσεων.

Είναι υπεύθυνη για πολλές σωματικές λειτουργίες και μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως αποτρέποντας σημαντικές γενετικές ανωμαλίες, υποστηρίζοντας την υγεία των οστών και των ματιών και διατηρώντας υγιές δέρμα και μαλλιά.