Τα 7 καλύτερα τρόφιμα για να φάτε αν έχετε αρθρίτιδα

Ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των μούρων, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με αρθρίτιδα.

Η αρθρίτιδα είναι ένας όρος για μια κατηγορία ασθενειών που προκαλούν πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία των αρθρώσεων. Μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών, φύλων και εθνικοτήτων.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αρθρίτιδας. Η οστεοαρθρίτιδα είναι ένας τύπος που αναπτύσσεται στις αρθρώσεις με υπερβολική χρήση. Ένας άλλος τύπος είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ), μια αυτοάνοση ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στις αρθρώσεις σας.

Ευτυχώς, πολλές τροφές μπορούν να διευκολύνουν τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τους πόνους των αρθρώσεων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι το 24% των ατόμων με ΡΑ ανέφεραν ότι η διατροφή τους επηρέαζε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων τους.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 10 από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε αν έχετε αρθρίτιδα.

1. Λιπαρά ψάρια

Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Σε μια μελέτη με 176 άτομα, όσοι έτρωγαν ψάρι δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερη βαθμολογία δραστηριότητας της νόσου σε σχέση με όσους έτρωγαν λιγότερο από 1 μερίδα ψάρι το μήνα. Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης του πόνου στις αρθρώσεις, της πρωινής δυσκαμψίας και του αριθμού των επώδυνων αρθρώσεων.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών και λαχανικών συσχετίζεται με χαμηλότερη δραστηριότητα της ΡΑ.Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας. Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ΡΑ μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, συμβάλλοντας στα συμπτώματα.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά να περιλαμβάνετε μια μερίδα ψαριού 85 – 170 γραμμαρίων δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

2. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία.

Η συμπλήρωση με σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Μια μελέτη σε 70 γυναίκες με ενεργό ΡΑ διαπίστωσε ότι όσες έλαβαν δόση 1.000 χιλιοστογραμμαρίων (mg) συμπληρώματος σκόρδου για 8 εβδομάδες είδαν τους δείκτες αίματος για τη νόσο να μειώνονται. Παρουσίασαν επίσης μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και της βαθμολογίας δραστηριότητας της νόσου τους.

Σε άλλη έρευνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή λήψη 1.000 mg σκόρδου σε μορφή δισκίων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος και στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
Η προσθήκη ολόκληρου σκόρδου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να ωφελήσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, αλλά υπάρχουν λιγότερες έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης σκόρδου από τη λήψη συμπληρωμάτων σκόρδου.

3. Τζίντζερ

Εκτός από την προσθήκη ενός γεμάτο γεύση στα τσάγια, τις σούπες και τα γλυκά, το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Ωστόσο, όπως και με το σκόρδο, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία για το όφελος του τζίντζερ στα συμπτώματα της αρθρίτιδας σε σύγκριση με τα συμπληρώματα τζίντζερ.

Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση του τζίντζερ στην οστεοαρθρίτιδα, διαπιστώνοντας ότι η συμπληρωματική χορήγηση τζίντζερ μείωσε τη φλεγμονή και τον πόνο μεταξύ των ατόμων που έλαβαν τα συμπληρώματα.
Η σκέψη είναι ότι το τζίντζερ αναστέλλει ορισμένες πρωτεΐνες που μπορούν να προκαλέσουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε φλεγμονώδεις ασθένειες, όπως η ΡΑ.

4. Μπρόκολο

Δεν είναι μυστικό ότι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Μπορεί ακόμη και να σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή.

Μια μελέτη που εξέτασε τη διατροφή 1.005 γυναικών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.

Το όφελος μπορεί να οφείλεται στα φυσικά συστατικά αυτών των λαχανικών, γνωστά ως γλυκοσινολικά, τα οποία μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χορήγηση σε ποντίκια ενός τύπου γλυκοσινολικού, γνωστού ως σουλφοραφάνη, βοήθησε στη βελτίωση της οστικής τους αντοχής και στη μείωση των συμπτωμάτων βάδισης που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα.

Ωστόσο, σε αυτή τη μελέτη, η σουλφοραφάνη που χρησιμοποιήθηκε ήταν συνθετική και δεν προερχόταν από το μπρόκολο. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς η σουλφοραφάνη στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει με τη φλεγμονή.

5. Καρύδια

Τα καρύδια είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα με ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τις ασθένειες των αρθρώσεων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να σχετίζεται με μειωμένους δείκτες φλεγμονής.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 5.013 άτομα, η οποία διαπίστωσε επίσης ότι η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, συσχετίστηκε με μειωμένους δείκτες φλεγμονής.

Τα καρύδια είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές.
Ενώ έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και διευκολύνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στις επιδράσεις άλλων τύπων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA) και του εικοσαπενταενοϊκού οξέος (EPA).

Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση των πιθανών επιδράσεων των καρυδιών.

6. Μούρα

Τόνοι αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών βρίσκονται σε κάθε μερίδα μούρων, γεγονός που μπορεί να εξηγεί εν μέρει τη μοναδική τους ικανότητα να μειώνουν τη φλεγμονή.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καταψυγμένης αποξηραμένης σκόνης βατόμουρου την ημέρα για 4 μήνες βελτίωσε τον πόνο, τη δυσκαμψία και την απόδοση βάδισης σε 79 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο.

Παρομοίως, μια άλλη μικρή μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος και παχυσαρκία έδειξε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων ενός ροφήματος φράουλας που έχει αποξηρανθεί με κατάψυξη μείωσε τους δείκτες φλεγμονής και μείωσε τον πόνο και την υποβάθμιση του χόνδρου σε διάστημα 26 εβδομάδων.

Οι φράουλες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν δείκτες φλεγμονής, όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων-άλφα, σε ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Αν θέλετε να επωφεληθείτε από αυτά τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία μούρων. Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα είναι μερικές μόνο επιλογές που ικανοποιούν το γλυκό σας και παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την αρθρίτιδα.

7. Σπανάκι

Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ορισμένα από τα συστατικά τους μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την αρθρίτιδα.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Το σπανάκι, ειδικότερα, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

Το σπανάκι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα στο αντιοξειδωτικό καεμφερόλη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις επιδράσεις των φλεγμονωδών παραγόντων που σχετίζονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα σε μελέτες σε ζώα.

Επιπλέον, μια έρευνα σε 217 άτομα διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα και το σπανάκι ήταν οι τροφές που ανέφεραν συχνότερα ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα της ΡΑ.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μελετηθούν οι επιδράσεις του σπανακιού και των συστατικών του σε ανθρώπους με αρθρίτιδα.